Pilze – In der Herbstzeit wachsen sie besonders zahlreich. Es gibt sie seit Millionen von Jahren auf der Erde und sie können unserer Gesundheit zuträglich sein. Dabei essen wir nicht den eigentlichen Pilz sondern den gebildeten Fruchtkörper. Speisepilze sind eine hervorragende Ergänzung in unserem Speiseplan und haben laut Studien viele gesundheitliche Vorteile:
Reich an Nährstoffen
Pilze wie der Austernpilz (Pleurotus ostreatus) oder der Kräuterseitling (Pleurotus eryngii) punkten mit einem hervorragenden Nährstoffprofil: Eine Untersuchung zeigt für 100 g Austernpilze etwa 33 kcal, ~3 g Protein, ~6 g Kohlenhydrate, ~2,3 g Ballaststoffe, dazu 420 mg Kalium sowie u. a. Folsäure und Niacin. Damit sind sie eine kalorienarme, nährstoffdichte Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. (Quelle: KMRAgro, WebMD, Verywell Fit)
Antioxidative Wirkung & Entzündungshemmung
Pilze enthalten phenolische Verbindungen, Flavonoide sowie die Aminosäure Ergothionein – alle mit antioxidativen Eigenschaften. Bei Austernpilzen wurden z. B. verschiedene phenolische Verbindungen nachgewiesen, und in Tier-/Reagenzglas-Studien fanden sich positive Effekte auf oxidativen Stress. Durch weniger oxidativen Stress bzw. geringere Entzündung können chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes theoretisch weniger begünstigt werden. (Quelle: Healthline,KMRAgro)
Darüber hinaus wirken sich Pilze möglicherweise günstig auf die Darmflora aus: z. B. fand sich in einer Tierstudie eine Reduktion pathogener Bakterien und eine Erhöhung nützlicher kurzkettiger Fettsäuren bei Austernpilz-Supplementierung. (Quelle: Healthline)
Herz- und Gefäßgesundheit
Pilze könnten das Herz-Kreislaufsystem unterstützen: Bei Austernpilzen wurden z. B. Beta-Glukane identifiziert — ein spezieller Ballaststofftyp, der über die Darmflora wirkt und möglicherweise die Cholesterinproduktion senkt. In einer Studie mit 20 Menschen führte eine 21-tägige Einnahme von Austernpilzsuppe zu niedrigeren Triglyzeriden, Gesamt- und oxidiertem LDL-Cholesterin. (Quelle: Healthline). Auch der hohe Kaliumgehalt (z. B. 420 mg/100 g bei Austernpilzen) trägt zur Blutdruckregulierung bei. (Quelle: KMRAgro)
Kurz gesagt: Pilze können eine sinnvolle Komponente bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.
Fazit
Der Verzehr von Speisepilzen – wie Champignons, Austernpilzen oder Kräuterseitlingen – ist eine tolle Ergänzung des Speiseplans: kalorienarm, nährstoffreich, mit erstaunlichen Wirkpotenzialen hinsichtlich Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Darmgesundheit. Sie sind ein unterstützender Baustein im Rahmen eines insgesamt gesunden Lebensstils.
Hier ein tolles Rezept für 2 Personen:
Kräuterseitling-Pfanne mit Zitrone & Kräutern
Zutaten
- ca. 300 g frische Kräuterseitlinge (alternativ Austernpilze)
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
- 1–2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone + etwas Zitronenschale (Bio)
- Frische Kräuter: z. B. Petersilie, Thymian, Schnittlauch – fein gehackt
- Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Optional: ein kleiner Schuss Sahne oder pflanzliche Alternative (z. B. Hafer- oder Sojasahne)
- Beilage: z. B. Vollkornnudeln oder Ofenkartoffeln + grüner Salat
Zubereitung
- Die Kräuterseitlinge putzen (nicht zu viel Wasser verwenden, eher abwischen) und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
- Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig anschwitzen.
- Die Pilzscheiben hinzufügen und unter gelegentlichem Wenden rundherum goldbraun braten.
- Dann den Zitronensaft und die Zitronenschale dazugeben.
- Optional: einen Schuss Sahne dazugeben und kurz aufkochen lassen, bis die Sauce leicht bindet. Dann die frisch gehackten Kräuter unterrühren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Warm servieren mit Beilage nach Wahl und ggf. frischer Petersilie obenauf.
Warum dieses Gericht besonders gesund & genussvoll ist
- Die Kräuterseitlinge liefern hochwertiges pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie die bereits oben beschriebenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe.
- Der Einsatz von frischer Zitrone bringt Vitamin C und unterstützt die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe.
- Die Kräuter liefern zusätzliche sekundäre Pflanzenstoffe und Aromen – ganz ohne künstliche Zusätze.
- Durch das Braten bei mittlerer Hitze und das Entfernen von überschüssiger Flüssigkeit bleibt der Pilz-Geschmack intensiv, die Nährstoffe werden gut erhalten (siehe Hinweise zur Kochweise).
- Die Beilage kann je nach Geschmack gewählt werden – Vollkornnudeln oder Ofenkartoffeln bringen komplexe Kohlenhydrate, während ein grüner Salat zusätzliche Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefert.
Wenn ihr Interesse an den Quellenangaben habt, schreibt mir gerne ein E-Mail an: training@dmsg-hessen.de
