Wenn die Temperaturen steigen und die Sonne uns mit voller Kraft begrüßt, dann ist es Zeit, über leichte und gesunde Essensideen für die heißen Tage nachzudenken. Denn wer will schon bei der Hitze mit schwerem Essen beladen sein, das einen nur träge macht?

Deshalb habe ich für euch nach großartigen Rezeptideen gesucht, die nicht nur lecker sind – im Idealfall jedenfalls 🙂  – sondern auch perfekt zu den warmen Temperaturen des Sommers passen und zudem noch gesund sind…🌞🍉

Fangen wir an mit dem Frühstück:

Sommerliche Haferflocken-Bowl mit frischen Früchten:
  • 1/2 Tasse Haferflocken (wahlweise auch glutenfreie Haferflocken)
  • 1 Tasse Mandelmilch oder eine andere Milchalternative
  • 1 Teelöffel Chiasamen
  • 1 Teelöffel Leinsamen
  • 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
  • Eine Prise Zimt
  • Frisches Obst nach Wahl (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Mango, Ananas, Kiwi)
  • Gehackte Nüsse oder Mandeln zum Garnieren
  1. Die Haferflocken und Mandelmilch in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Dabei gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.
  2. Sobald die Haferflocken kochen, die Hitze reduzieren und Chiasamen, Leinsamen, Honig (oder Ahornsirup) und eine Prise Zimt hinzufügen. Alles gut vermischen und für weitere 3-5 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken schön weich sind.
  3. Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit frischem Obst nach Wahl sowie gehackten Nüssen oder Mandeln draufstreuen.
  4. Genieße deine sommerliche Haferflocken-Bowl als gesundes und nahrhaftes Frühstück, das dir die nötige Energie für die heißen Sommertage gibt.

Was ist daran genau gesund?

  • Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die eine lang anhaltende Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.
  • Diese kleinen Samen sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Proteine.
  • Mandelmilch ist eine Milchalternative, die frei von Laktose und Milcheiweiß ist. Mandelmilch ist auch kalorienarm und enthält Vitamin E sowie gesunde Fette.
  • Frisches Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Immunfunktion unterstützen, die Hautgesundheit verbessern und den Körper vor freien Radikalen schützen.
Für ein schnelles und leichtes Mittagessen gibt es dann..

Zucchinisalat mit Melone und Erdbeeren

Zutaten:

  • 2 mittelgroße Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten oder geraspelt
  • 1/2 Cantaloupe-Melone, gewürfelt
  • 1 Tasse Erdbeeren, halbiert
  • 1/4 Tasse gehackte frische Minzblätter
  • 1/4 Tasse geröstete Pinienkerne (optional)
  • Saft einer Zitrone
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Dieser Zucchinisalat mit Melone und Erdbeeren ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern auch vollgepackt mit frischen Aromen und einer Vielzahl von Nährstoffen. Die Zucchini bietet eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C, während die Melone und Erdbeeren reich an Antioxidantien und Vitaminen sind. Die Minze verleiht dem Salat eine erfrischende Note, während die Pinienkerne eine zusätzliche knusprige Textur bieten.

Anleitung:

  1. Die Zucchinischeiben oder -raspel in eine große Schüssel geben.
  2. Die gewürfelte Cantaloupe-Melone und die halbierten Erdbeeren zu den Zucchinischeiben hinzufügen.
  3. Die gehackten Minzeblätter über die Zutaten streuen.
  4. In einer kleinen Schüssel den Zitronensaft, das Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen, um das Dressing zuzubereiten.
  5. Das Dressing über den Salat gießen und vorsichtig vermengen, bis alle Zutaten gleichmäßig damit überzogen sind.
  6. Optional die gerösteten Pinienkerne über den Salat streuen, um zusätzlichen Crunch hinzuzufügen.
  7. Den Zucchinisalat vor dem Servieren für mindestens 15 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen gut vermischen können. Du kannst ihn entweder pur als leichte Mahlzeit zu dir nehmen oder als Beilage zu gegrilltem Fisch oder Hähnchen.
Ein erfrischender und gesunder Snack für warme Tage ist ein fruchtiger Joghurt-Eis am Stiel. 

Fruchtige Joghurt-Eis am Stiel

Zutaten:

  • 1 Tasse griechischer Joghurt (oder eine Joghurtalternative deiner Wahl)
  • 1 Tasse gemischte frische Früchte (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Mango, Ananas), gewürfelt oder in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
  • Eis am Stiel-Formen
  1. In einer Schüssel den griechischen Joghurt mit Honig oder Ahornsirup nach Belieben süßen. Wenn du bereits gesüßten Joghurt verwendest, kannst du diesen Schritt überspringen.
  2. Die gewürfelten oder geschnittenen frischen Früchte in die Joghurt-Mischung geben und vorsichtig vermengen, bis die Früchte gleichmäßig im Joghurt verteilt sind.
  3. Die Joghurt-Frucht-Mischung in die Eis am Stiel-Formen (kann man z.B. in jeder Drogerie bekommen)  geben.
  4. Die Formen mit den Deckeln verschließen und die Stiele einführen (wobei man sie auch ohne Stiel essen kann, dann eben mir Löffel ;))
  5. Die Eis am Stiel-Formen für mindestens 4 Stunden oder über Nacht einfrieren, bis das Eis vollständig fest ist.
  6. Um die Eis am Stiel aus den Formen zu lösen, die Formen kurz unter warmes Wasser halten oder vorsichtig drehen, bis sich das Eis leicht löst.

Dieser gesunde Snack ist reich an Proteinen und Vitaminen aus dem griechischen Joghurt sowie an Ballaststoffen und Antioxidantien aus den frischen Früchten. Er ist eine köstliche und erfrischende Möglichkeit, sich an warmen Tagen abzukühlen..

Kommen wir nun zum Abendessen:

Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa-Salat und Avocado-Dressing

Zutaten für das gegrillte Hähnchen:

  • 2 Hähnchenbrustfilets
  • Saft einer Zitrone
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für den Quinoa-Salat:

  • 1 Tasse Quinoa, gespült
  • 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 gelbe Paprika, gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1/2 Tasse gehackte Petersilie oder Koriander
  • Saft einer Limette
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für das Avocado-Dressing:

  • 1 reife Avocado
  • Saft einer Limette
  • 2 Esslöffel griechischer Joghurt oder pflanzliche Joghurtalternative
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Wasser nach Bedarf, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen
Was müsst ihr mit den Zutaten machen:
  1. Für das gegrillte Hähnchen: In einer Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen. Die Hähnchenbrustfilets hinzufügen und mindestens 30 Minuten marinieren lassen. Dann die Hähnchenbrust auf dem Grill oder in einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze ca. 6-8 Minuten pro Seite grillen, bis sie vollständig durchgegart sind. Beiseite stellen und ruhen lassen.
  2. Für den Quinoa-Salat: Quinoa und Wasser oder Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis der Quinoa weich ist und das Wasser aufgenommen hat. Den gekochten Quinoa in eine große Schüssel geben und abkühlen lassen. Die gewürfelten Paprikaschoten, gehackte Zwiebel und Petersilie oder Koriander hinzufügen. Mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken und gut vermischen.
  3. Für das Avocado-Dressing: Das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel in einer kleinen Schüssel zerdrücken. Limettensaft, griechischen Joghurt oder pflanzliche Alternative, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzufügen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Gut vermischen, bis eine cremige Sauce entsteht.
  4. Das gegrillte Hähnchen in Scheiben schneiden. Den Quinoa-Salat auf Teller verteilen und die gegrillten Hähnchenscheiben darauf anrichten. Mit dem Avocado-Dressing beträufeln und sofort servieren. Dieses gesunde und leckere Sommer-Mittagessen ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten und sorgt für eine erfrischende Mahlzeit an warmen Tagen.
Und das gesunde daran?
  • Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein, das wichtig ist für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper. Es enthält auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B6 und Vitamin B12.
  • Diese Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Immunfunktion stärken und Entzündungen bekämpfen können.
  • Olivenöl wird in der Marinade für das Hähnchen sowie im Avocado-Dressing verwendet. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Der nächste Beitrag zum Thema: „Rauchen und MS?“, erscheint am Donnerstag, den 27.06.2024 ! Genießt den Sommer, eure Lisa 🙂