Letzte Woche habe ich davon berichtet, wie ein entzündungshemmender Ernährungsansatz dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren. In dem heutigen Blogbeitrag würde ich gerne darauf eingehen, wie die Ernährungsweise im Praktischen- also im Alltag- aussehen kann… Wichtig ist vorwegzusagen, dass nicht jeder alles mag und auch verträgt. Es ist ratsam, sich mit einem Arzt oder ErnährungsberateIn zu beraten, um eine Ernährungsstrategie zu entwickeln, die euren individuellen Bedürfnissen gerecht wird. Es ist wichtig zu beachten, dass eine entzündungshemmende Ernährung langfristig wirksamer ist als nur an einem Tag.
Die genannten Lebensmittel (von letzter Woche) und Mahlzeiten (die unten kommen werden) sind nur eine Idee und sollten in eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung integriert werden.
Es ist- wie letzte Woche beschrieben- zusätzlich auch zu bedenken, dass ihr verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und gesättigte Fette in eurer Ernährung begrenzen solltet, da diese bei MS und auch anderen chronischen Erkrankungen entzündungsfördernd sein können.
Kaufe am besten regional und saisonal an. Das tut auch der Umwelt gut und vor allem enthalten diese Produkte (da sie z.B. nicht frühreif geerntet wurden) wesentlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Des Weiteren kann es helfen, sich am Anfang der Woche einen Plan zu machen, was man kochen und entsprechend einkaufen möchte. Dies minimiert Stress, welchen man meiden sollte, da negative Emotionen den Krankheitsverlauf beeinflussen können.
Fangen wir mit dem Frühstück an.
Es gibt viele entzündungshemmende Lebensmittel, die sich gut für ein gesundes Frühstück eignen. Haferflocken sind eine z.B. eine super Quelle für Ballaststoffe und Beta-Glucane, die entzündungshemmend wirken können. Ihr könnt Haferflocken als Müsli oder in einem warmen Haferbrei genießen. In diesem Müsli eignen sich zusätzlich Leinsamen. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Alpha-Linolensäure), die entzündungshemmenden Eigenschaften haben. Für das „Frische“ eignen sich Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren, die reich an Antioxidantien sind und Entzündungen reduzieren können. Als Alternative für eine pflanzliche Milch zum Müsli könnt ihr auch gut ungesüßten griechischen Joghurt nehmen. Dieser ist reich an Proteinen und enthält probiotische Kulturen, die die Darmgesundheit unterstützen und zur Entzündungskontrolle beitragen können. Für die Süße könnt ihr Honig oder Agavensirup nutzen. Ein Beispiel für ein entzündungshemmendes Frühstück könnte eine Schale griechischer Joghurt mit Blaubeeren, Leinsamen und Honig sein oder eine Portion Haferflocken mit Bananenscheiben, Walnüssen und einem Hauch Zimt.
Und falls ihr zu den Menschen gehört, die auch mal auf ihren Kaffee verzichten könnt, ist grüner Tee ein super Getränk, um in den Tag zu starten. Dieser enthält Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Außerdem kann das Trinken von grünem Tee auch entspannend sein, was dazu beiträgt, Stress abzubauen. Stress kann Entzündungen fördern, und eine stressreduzierende Wirkung kann daher zur Entzündungskontrolle beitragen.
Mittagessen
Ein entzündungshemmendes Mittagessen sollte Lebensmittel enthalten, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmenden Nährstoffen sind. Denkt daran, dass eine entzündungshemmende Ernährung auf Vielfalt und ausgewogene Mahlzeiten setzt. Ihr könnt die Zutaten und Zubereitungsarten also nach euren Vorlieben variieren, solange ihr die entzündungshemmenden Lebensmittel in die Ernährung integriert und gleichzeitig proinflammatorische Lebensmittel begrenzt.
Gegrillter Lachs mit Quinoa und Gemüse
Grillt (Pfanne oder Grill) eine Lachsfiletportion mit etwas Zitronensaft und Gewürzen. Der ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Quinoa hingegen ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate und enthält auch viele Proteine. Kocht diesen nach Packungsanweisung und würzt diesen anschließend mit etwas Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern. Dazu passt gemischtes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Paprika, Karotten und Tomaten, welches ihr gedämpftes oder gegrillt dazu esse könnt. Das Gemüse enthält einige Antioxidantien und Vitamine. Bereitet am Ende noch eine Olivenöl-Vinaigrette zu. Dafür mischt ihr nativem Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und frischen Kräutern und gebt es darüber. Olivenöl ist reich an gesunden Fetten und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Zu dieser Mahlzeit eignet sich wieder ein Kräutertee oder eben Wasser.
Eine weitere Idee für ein entzündungshemmendes Rezept zum Mittagessen ist die „gefüllte Süßkartoffel mit Spinat und Walnüssen“.
Die Süßkartoffel ist eine super Quelle für Ballaststoffe, Beta-Carotin (Vitamin A) und Vitamin C, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Dafür wascht und halbiert diese längs und backt sie anschließend ca. 45-60 Minuten bei 200°C (bis sie weich ist). Während die Süßkartoffeln backen, könnt ihr schon mal den Spinat mit Knoblauch und Zwiebeln andünsten, bis dieser zusammenfällt. Anschließend gemeinsam mit gehackten Walnüssen, Zitronensaft, Zitronenschale und Gewürze in einer Schüssel mischen. Wenn ihr die Süßkartoffel aus dem Ofen genommen habt, könnt ihr vorsichtig das „Innere“ herauslöffeln und die Spinat-Mischung hineinfüllen. Anschließend die gefüllte Kartoffel nochmal ca. 10 Minuten im Ofen backen
Spinat ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, Walnüsse hingegen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Das Essen von Brot zum Abendessen ist in vielen deutschen Haushalten eine weit verbreitete Tradition, auf die man auch bei einer entzündungshemmenden Ernährungsweise nicht verzichten muss. Wichtig zu bedenken ist es, dass ein Abendessen dieser Ernährungsweise eine ausgewogene Mahlzeit sein sollte, die reich an gesunden Fetten, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien ist.
Ihr könnt euch beispielsweise aus Vollkornbrot oder Sauerteigbrot (am besten eben eine gesunde Brotvariante ohne zugesetzten Zucker), Avocado (die ist natürlich nicht regional), Tomatenscheiben, frischen Rucola, Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch, Salz und Pfeffer nach Geschmack ein Avocado-Toast mit Tomaten und Rucola machen.
Röstet dafür das Vollkornbrot leicht an, bis es knusprig ist und legt danach die Avocado in Scheiben auf das geröstete Brot. Danach die Tomatenscheiben und anschließend den frischen Rucola. Schließlich mischt ihr für das Dressing Olivenöl mit dem Zitronensaft, eine Prise Salz und Pfeffer (und wer mag etwas Knoblauch). Das Dressing kommt dann auf das Toast. Dieses Abendessen enthält gesunde Fette aus der Avocado, Antioxidantien aus den Tomaten und Ballaststoffe aus dem Vollkornbrot und dem Rucola. Alternativ könnt ihr euch auch ein Ei dazu machen. Die Kombination von Avocado und Eiern bietet nämlich eine gute Balance zwischen gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und verleiht dem Abendessen eine zusätzliche Eiweißquelle. Außerdem könnt ihr alles nach eurem Geschmack anpassen und Gewürze oder Kräuter hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.
Und für den kleinen- oder großen Hunger zwischendurch ein paar Ideen für Snacks:
- Gemüsesticks mit Hummus
- Beeren-Joghurt-Mix
- Nüsse und Samen
- Quinoa-Salat
- Gefrorene Trauben
- Gurkenscheiben mit Lachs
- Ingwertee
- Rote Beete-Chips
- Süßkartoffel-Pommes
- Dunkle Schokolade (mit mindestens 70% Kakao)
- Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Chiasamen-Pudding
Eine entzündungshemmende Ernährungsweise kann bei MS verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen von Ernährung auf MS von Person zu Person variieren können und dass die Ernährung allein MS nicht heilen kann. Dennoch können entzündungshemmende Ernährungsprinzipien dazu beitragen, die Lebensqualität von Menschen mit MS zu verbessern. Denn Entzündungen können eine Rolle spielen bei der Verschlimmerung von MS-Symptomen, sodass eine Verringerung der Entzündung den Krankheitsverlauf abmildern kann. Außerdem kann eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln ist, die Darmgesundheit fördern und das Immunsystem durch Vitamine und Mineralien stärken.
