Bewegungstipps am PC
Wie letzte Woche angekündigt, werde ich euch heute Bewegungstipps am PC mit an die Hand geben. Mit diesen könnt ihr gesundheitlichen Problemen entgegensteuern, die dem langen Sitzen am PC geschuldet sind. Letztendlich ist erst einmal alles gut, was dem Körper Abwechslung bietet und sich gut anfühlt. Wenn ihr die Möglichkeit habt, während der Arbeit aufzustehen, tut das!!! Auch für das Gehirn ist es gut, ab und an im Stehen zu arbeiten, da es die Konzentration fördert. Zusätzlich regt Stehen den Stoffwechsel an, entlastet die Bauchorgane (förderlich für die Verdauung), kann Rückenschmerzen entgegenwirken und soll sogar die Kreativität fördern. Und auch gehen während der Arbeit ist empfehlenswert, da es ebenso die Gehirnleistung durch die gesteigerte Durchblutung in Schwung bringen kann. Für Rollifahrer eignet sich alternativ z.B. ein Bewegungstrainer für die Beine. Es sollten in jedem Fall Bewegungsabläufe sein, die keine besondere Aufmerksamkeit verlangen und automatisiert sind. Wenn ihr euch dabei zu sehr konzentrieren müsst, macht diese dann nur zwischendurch in Form von kleinen Übungseinheiten. Somit vermeidet ihr, dass die eigentliche Arbeit vernachlässigt wird, und ihr durch zu viel Anstrengung zu viel Energie verliert. Die Bewegungsübungen am PC sollen nicht als Ersatz für regelmäßigen Sport dienen. Für diesen solltet ihr euch zusätzlich Zeit nehmen und ihm eure volle Aufmerksamkeit schenken!
Kommen wir zu den Übungen (wenn ich keine Zeitangabe vorgebe, macht die Übungen so lange wie ihr möchtet oder zeitlich einrichten könnt):
Ausgangstellung
- Stellt (ggf. mit Festhalten) oder setzt euch aufrecht hin.
- Zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule nach hinten (um die Bauchmuskulatur arbeiten zu lassen)
- Spannt die Pomuskulatur an, indem ihr die Pobacken zusammenzieht.
- Falls ihr im Stehen arbeitet, achtet darauf, dass die Knie nicht ganz nach hinten durchgedrückt sind.
- Versucht durchgehend weiter zu atmen. Wenn ihr dazu neigt, bei Anspannung die Atmung anzuhalten, atmet vor der Anstrengung ein und während der Anstrengung bewusst aus.
Auf der Abbildung links seht ihr links wie ihr stehen sollt und rechts wie es nicht aussehen soll. 😉
Schultergürtelkreisen (mobilisiert die Schultergürtel und entspannt die seitliche Nackenmuskulatur)
- Lasst beide Schultergürtel parallel rückwärts kreisen. Nutzt dabei den kompletten Bewegungsradius, die eure Schultergürtel hergeben.
- Rollt beide Schultergürtel parallel vorwärts.
- Lasst die Schultergürtel versetzt erst rückwärts,
- und dann versetzt vorwärts kreisen.
Schultergürtel hochziehen und danach entspannen (mobilisiert die Schultergürtel und entspannt die seitliche Nackenmuskulatur)
- Zieht beide Schultergürtel gleichzeitig maximal zu den Ohren und haltet dies ca. 5 bis 7 Sekunden, dann lasst sie fallen und spürt bewusst die Entspannung für ca. 20- 30 Sekunden. Macht diese Übung insgesamt 3x.
Kopf aufrichten (entlastet die (Halswirbelsäule)
- Versucht mit dem Kopf Richtung Himmel zu wachsen. Stellt euch dabei vor, wie ihr Platz zwischen den einzelnen Wirbelkörpern schafft. Zieht dabei gleichzeitigt das Kinn ein (wie eine Schildkröte), so dass der Nacken lang wird. Haltet diese Stellung ca. 30 Sekunden.
Wirbelsäule strecken (entlastet die gesamte Wirbelsäule)
- Streckt die Arme Richtung Decke aus und schiebt sie abwechselnd maximal nach oben (als ob ihr die Decke anheben wollt). Der Blick bleibt dabei nach vorne gerichtet.
Rumpfneige (dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule)
- Der linke Arm hängt herunter (oder stützt sich ab), der rechte wird zur Decke gehoben. Dann neigt ihr euch maximal nach links, ohne den Oberkörper zu drehen. Auch die Nase bleibt nach vorne gerichtet. Haltet diese Rumpfneige ca. 20 Sekunden und atmet bewusst in die rechte Flanke. Dann wechselt die Seiten.
Rumpfrotation (mobilisiert die Wirbelsäule)
- Dreht euch, während ihr ausatmet, mit eurem Oberkörper und Kopf maximal nach links. Das Becken dreht dabei nicht mit und bleibt stabil (= Bauchnabel zeigt weiterhin nach vorne). Haltet diese Position für ca. 20 Sekunden und wechselt dann zur anderen Seite.
Dehnung Hüftbeuger (im Stand)
- Greift mit der rechten Hand an eurer rechtes Sprunggelenk und zieht den Oberschenkel maximal für ca. 20 Sekunden nach hinten. Die Stärke der Kniebeugung ist dabei unrelevant. Bei dieser Übung ist besonders wichtig, dass ihr die Bauch- und Pomuskulatur fest anspannt, damit ihr nicht ins Hohlkreuz ausweicht. Ihr solltet dabei einen leichten Dehnschmerz in der Leiste rechtsseitig spüren. Wechselt anschließend die Seite.
- Alternativ könnt ihr den Unterschenkel auf einem rollbaren Bürostuhl ablegen (mit dem Knie zur Rückenlehne) und den Stuhl nach hinten fahren, bis ihr die Dehnung spürt.
Dehnung Hüftbeuger (im Sitz)
- Im Sitzen rutscht ihr mit dem Becken ganz an den vorderen Rand der Sitzfläche.
- Um die rechte Seite zu dehnen, rutscht ihr so weit nach rechts, dass das rechte Bein seitlich über der Sitzfläche hängt (falls ihr wegklappbare Seitenteile am Rollstuhl habt, klappt diese weg).
- Zieht den Oberschenkel maximal für ca. 20 Sekunden nach hinten (eventuell mit Unterstützung einer Handtuch- oder Schalschlaufe) und drückt gleichzeitig das Becken nach vorne oben. Ihr solltet dabei einen leichten Dehnschmerz in der Leiste rechtsseitig spüren. Wechselt anschließend die Seite.
Hüftbeuger neigen zur Verkürzung, wenn sie sich nicht regelmäßig in voller Länge ausdehnen können. Bei Menschen, die nicht mehr oder nur selten stehen können, ist diese Übung besonders wichtig, denn verkürzte Hüftbeuger können verhindern, dass das Becken sich richtig aufrichten kann. Infolge dessen kann das zu Rücken- oder anderen Problemen führen. Ergänzend oder als Ersatz zum Stand kann eine regelmäßige Bauchlage von ca. 30 Min/Tag mit Kissen unter dem Bauch (um ein Durchhängen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden) der Muskelverkürzung entgegenwirken.
Kreislauf aktivierende Wadenpumpe (im Stand)
- Drückt euch auf die Zehenspitzen hoch und lasst euch wieder auf den ganzen Fuß ab. Immer im Wechsel. Je nachdem wie stabil ihr seid, nehmt dabei die Füße weiter auseinander (bei eingeschränktem Gleichgewicht) oder eng zusammen (bei gutem Gleichgewicht).
oder Aktivierung Fußheber/Mobilisation Sprunggelenk (im Sitz)
- Alternativ streckt ihr im Sitzen ein Bein aus und zieht aktiv, assistiv oder passiv mit einer Handtuchschlaufe die Zehen Richtung Schienbein und lasst sie anschließend wieder locker.
Ich wünsche euch viel Spaß mit den Übungen. Solltet ihr bei der Ausführung unsicher sein, fragt lieber einmal zu viel als einmal zu wenig nach 😊. Wenn die Übungen bei euch unbekannte Schmerzen auslösen, beendet diese unmittelbar. Die Übungen macht ihr auf eigene Gefahr und Verantwortung.
