Anregung zur Bewegung im Urlaub
03.08.23 Wie kann man sein Bewegungsverhalten erhöhen? Für manche ist es ein Leichtes, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Für manche ist es eine echte Hürde. Auch zahlreiche Menschen ohne Beeinträchtigung haben einen besonders großen Schweinehund, der lieber sitzt oder liegt als sich zu bewegen. 😊 Generell ist es günstiger, wenn der Antrieb von einem selbst und nicht von außen kommt. Denn wenn andere möchten, dass man sich mehr bewegt, kann das sogar ins Gegenteil umschlagen, z.B. in Trotz. Der innere Wunsch, sich selbst mehr zu bewegen ist schon die halbe Miete. In diesem Fall kann es dann hilfreich sein, sich Unterstützung durch andere zu holen, z.B. in Form von Verabredungen zu festen Zeiten. Günstig ist ebenfalls ein festes Ziel vor Augen zu haben. Ein solches Ziel könnte z.B. die Überwindung einer Strecke in einer bestimmten Zeit (zu Fuß oder mit Hilfsmittel) sein. Oder es könnte der Wunsch sein, wieder in ein bestimmtes Kleidungsstück zu passen. Darüber hinaus ist auch das Vorhaben sich leichter bewegen zu können, ein sinnvoller Wunsch. Das gute Gefühl, nachdem man sich bewegt oder Sport getrieben hat, ist ebenso nicht zu vernachlässigen.
Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung sind gegenüber den Nachteilen eindeutig überlegen: Sportliche Betätigung ist gut für den Kreislauf, für das Selbstvertrauen, für die Figur, für das Gehirn, für die Gelenke, Knochen und Gefäße, für die Verdauung, zur Entspannung, für die Stimmung, innerhalb einer Gruppe fördert es die soziale Interaktion… Nachteilig wird es erst, wenn man Sport übertreibt, also sein Grenzen missachtet. Zudem sollte man bei einem Infekt kein Sport treiben. Das Uhthoff-Phänomen, das bei MS-Betroffenen durch die Erhöhung der Körpertemperatur infolge von inneren und/oder äußeren Faktoren typische MS-Symptome auslösen kann, sollte kein Grund sein, sich nicht sportlich zu betätigen. Auf dieses Phänomen werde ich in der Folgewoche näher eingehen.
Vielleicht sollte ich aber erst einmal den Unterschied zwischen Sport und Bewegung erläutern:
Sport ist in der Regel eine bewusst geplante und wiederholte Aktion, um z.B. seine Fitness zu steigern oder zu erhalten.
Körperliche Betätigung ist häufig bereits Alltagsgeschehen: von A nach B kommen (mit oder ohne Hilfsmittel), Wäsche aufhängen, staubsaugen, putzen…
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät allen Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren sich 150 bis 300 Minuten in der Woche oder mindestens 21 Minuten (teilt man das in 3 Einheiten sind es NUR 3×7 Minuten!!!) am Tag mit einer mäßigen Anstrengung zu bewegen. Bei hoher Trainingsintensität (joggen, seilspringen…) reichen bereits 75 bis 150 Minuten pro Woche aus.
Ergänzend dazu sollte man noch mindestens 2x die Woche ein Krafttraining für die großen Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Beine, Po…) absolvieren.
Ab 65 Jahre wird empfohlen, 3x die Woche zusätzlich ein Training zu machen, was den Gleichgewichtssinn schult: Yoga, Tai-Chi, Qigong…
Der Urlaub bietet sich an, sein Bewegungsniveau hochzusetzen, da währenddessen mehr Raum und Zeit zur Verfügung stehen. Alternativ könnte der Urlaub ein günstiger Moment sein, um sich währenddessen mental auf das Vorhaben im Anschluss an den Urlaub vorzubereiten.
Nachfolgend habe ich für euch einige Anregungen, wie ihr euer Aktivitätspensum im (Urlaubs-)Alltag erhöhen könnt.
Sportliche Alltagstipps für zuhause oder an einem anderen (Urlaubs-)Ort
–kurze Wege falls möglich anstatt mit dem Auto zu Fuß, mit dem Fahrrad oder mit dem Hilfsmittel überwinden
–Treppe (anstatt Aufzug oder Rolltreppe) nutzen
-zur Lieblingsmusik bewegen
-im Rollstuhl oder auf dem Stuhl öfters mal die Rückenlehne verlassen, Po entlasten, zu allen Seiten bewegen
-morgens und/oder abends im Bett ausgiebiges Dehnen in alle Richtungen
-unter der Anleitung von motivierenden Sportvideos bei Youtube bewegen (gibt´s auch speziell für MS-Betroffene)
-auf den Seiten der Krankenkassen stöbern und mit einem digitalen Gesundheitscoach oder einer App, dem inneren Schweinehund entgegenwirken
-mit Freunden/innen verabreden und gemeinsam aktiv werden (Fahrradtour, Spaziergang, wandern, Boule (auch im Rolli möglich), Wikingerschach/Kubb; Tischtennis (auch im Rolli möglich); Drachen steigen lassen, Minigolf, Kletterwald…)
-feste, regelmäßige Zeiten zum Bewegen einräumen
–Zähneputzen oder Kartoffeln schälen auf einem Bein oder auf einem Pezziball
-aktiv mit einer WII oder draußen mit Geo-Caching
-ein Buch auf dem Kopf balancieren (für eine bessere Haltung/Aufrichtung und als Stabilitätsübung für die Nackenmuskulatur)
-öfter mal was Neues ausprobieren: Alltagshandlungen anders als gewohnt erledigen; anstatt mit der Vorzugshand mit der anderen Hand; oder erst in das andere Hosenbein schlüpfen als in das gewohnte
-auf Geräte wie Alexa, Saug- und Mähroboter verzichten und selbst tätig werden
-regelmäßige Haushaltsarbeit (putzen, Wäsche aufhängen; Betten beziehen, staubsaugen, fegen, Gartenarbeit…) bedeutet regelmäßige Bewegung!
Ich drücke euch die Daumen, dass ihr euren inneren Schweinehund besiegt und wünsche euch ganz viel Freude bei der Umsetzung meiner Vorschläge! 😊
