Sportlich im Winter – passt das zusammen? Wenn es draußen eisig und feucht ist und gar nicht richtig hell wird, haben viele von uns keine Lust sich (draußen) zu bewegen. Generell ist es auch gut, die Winterzeit für einen Rückzug zu nutzen. Denn die Natur macht es uns vor. Sie sammelt im Winter ihre Kräfte, um im Frühjahr wieder Vollgas zu geben. Davon können wir uns eine Scheibe abschneiden und in dieser Zeit einfach mal einen Gang herunterschalten und weniger tun, ohne unseren Körper ganz zu vernachlässigen. Dafür habe ich euch ein paar Haltungsvorschläge zusammengetragen, die eure Körper mit minimalem Einsatz geschmeidig halten können. Darüber hinaus stehen euch ein paar Tipps zur Verfügung, die euch vor kalten Füßen und vor dem Einrosten im Büro bewahren sollen. Und wenn Ihr gar keine Lust auf Rückzug und Gemütlichkeit habt, habe ich diesen Beitrag mit winterlichen, sportlichen Vorschlägen ergänzt.
Was kann man also tun, was nicht so viel von uns abverlangt, unsere Muskeln, Bändern und Gelenke aber erfreut?
Wie wäre es z.B. mal mit ausgiebigem Dehnen, Strecken und Räkeln immer mal wieder zwischendurch am Tag (im Büro) oder morgens und/oder abends im Bett?
Oder wie wäre es mal mit anderen Positionen im Sitzen oder Liegen?
Die Bauchlage ist z.B. super für diejenigen, die viel Sitzen, weil es die Hüftbeugermuskulatur dehnt. Diese kann nämlich Gefahr laufen, zu verkürzen und dadurch haltungsbedingte Rückenbeschwerden verursachen. Dabei ist es ratsam, den Bauch mit so viel Kissen zu unterlagern, dass der untere Rücken nicht durchhängt und schmerzt. Währenddessen lässt sich dann wunderbar Radio, Podcast oder ein Hörbuch hören.
In der Position eines angelehnten (halben) Schneidersitz könnt ihr beispielsweise Fernsehgucken oder ein Buch lesen. Dabei könnt ihr die Knie mit Kissen unterlagern, um die Position noch entspannter zu gestalten. Der (halbe) Schneidersitz hält die Hüft- und Kniegelenke geschmeidig und dehnt die Muskulatur der Oberschenkelinnenseiten. Bei Spastiken in diesem Bereich kann diese Haltung auch Linderung schaffen.
Für eine „gemütliche“ Kerze an der Wand (im Bett oder auf einer Matte) rückt ihr mit dem Po bis zur Wand und lehnt die (nahezu) gestreckten Beinen an der Wand an. Zur Verstärkung dieser Umkehrhaltung könnt ihr euch noch ein Kissen unter das Gesäß legen. In dieser Position werden die Venen der Beine wunderbar entlastet und der Kopf wird mit frischem Blut versorgt.
Auf dem Rücken liegend kann eine leicht unterlagerte Brustwirbelsäule (z.B. mithilfe einer Handtuchrolle) ein Genuss sein. Hierbei wird diese in Streckung mobilisiert und der Brustkorb hat mehr Platz, um sich nach oben und vorne auszudehnen. Das unterstützt eine intensivere Atmung, welche euch mit neuer Energie versorgt. Zur Verstärkung dieser Position könnt ihr auch mal das Kopfkissen weglassen und den Kopf einfach so auf die Unterlage ablegen (aber nur, wenn es für Euch nicht unangenehm ist). -> Auf dem Foto in Kombi mit Schneidersitz 😉
Tipps im Büro:
- Wenn ihr einen besitzt, ist ein Pezziball auch eine schöne Sitzalternative, weil dieser den Körper in Aktion hält und vor allem die Rumpfmuskulatur trainiert. Der Ball sollte genügend mit Luft gefüllt sein und von der Höhe her zu unserer Körpergröße passen (die Hüften sollten sich beim Sitzen oberhalb der Knie befinden). Viel länger als 30 Minuten würde ich darauf aber nicht sitzen, weil es dann zu anstrengend wird. Alternativ ginge auch ein prall gefülltes Kissen, was den Körper im Sitzen etwas aus dem Gleichgewicht bringt und Haltearbeit von der Rumpfmuskulatur abverlangt.
- Wenn die Füße (im Büro) kalt werden, habe ich folgenden Tipp: wippt mit den Füßen so lange auf und ab, bis sie wieder wohlig warm sind. Eine kurze Einheit an einem Bein- oder Armtrainer ist auch eine gute Option. Wippen oder Radfahren, beides fördert die Durchblutung und bringt den Kreislauf in Schwung. Besser noch wäre einen kleinen Spaziergang oder eine kleine Spazierfahrt zu machen. Wenn ihr dies in der Mittagszeit an der frischen Luft und unter freiem Himmel macht, tut ihr zugleich noch etwas für die Stimmung, indem ihr den Körper mit Vitamin D betankt. Falls ihr nicht raus könnt oder wollt, könnte auch eine Tageslichtlampe unterstützend bei (Winter-)Depressionen wirken.
- Außerdem ist es sinnvoll, sich im Büro immer wieder Gründe zu suchen, um sich ein bisschen zu bewegen: z.B. um einen Kaffee oder Tee zu holen, um zum Kopierer oder zum Postfach zu gehen/zu fahren…
- Regelmäßiges Lüften vertreibt nicht nur die Viren sondern liefert euch auch frischen Sauerstoff und macht dadurch wieder wacher. Der Weg zum Fenster ist dabei auch ein bisschen Sport. 😉
Darüber hinaus habe ich aber noch für diejenigen Tipps, die Spaß an den winterlichen Temperaturen haben, sich gerne bewegen möchten und in der Lage sind, sich bei Schnee draußen auszutoben:
- Wie wäre es mit einer Schlittenfahrt
- Wie wäre mit einer Schneeballschlacht?
- Wie wäre es, mal einen Schneemann zu bauen?
- Wie wäre es mit Eiskratzen?
- Wie wäre es mit Schlittschuhlaufen?
- Wie wäre es mit Schneeschuhwandern?
- Wie wäre es mit Eisstock schießen?
- Wie wäre es mit Schnee schüppen?
- Wie wäre es, einen Schneeengel im Schnee zu machen?
Für RollstuhlfahrerInnen gibt es mittlerweile diverse Möglichkeiten, um mit dem Rollstuhl durch den Schnee (allerdings nicht durch den Tiefschnee) oder (Langlauf-)Ski zu fahren und Eiszu“laufen“. Als Sportart auf dem Eis gibt es beispielsweise das Rollstuhl-Curling.
Ich wünsche Euch viel Spaß bei der Umsetzung dieser Tipps. Gebt dabei stets auf euch Acht! Wie immer gilt: Die Übungen macht ihr auf eigene Gefahr und Verantwortung! Und macht sie bitte nur, wenn ihr Lust darauf habt, nach dem Motto: alles kann, nichts muss. 🙂
