Ein Gastbeitrag von Eva Marie Stecker, Ernährungswissenschaftlerin und EUTB Beraterin in Gießen:
Bei MS als chronisch-entzündliche Autoimmunerkrankung gibt es schon seit mehreren Jahrzehnten die Idee die Symptome und den Verlauf durch eine angepasste Ernährung zu beeinflussen. Angefangen bei der Budwig-Diät bis hin zur veganen Ernährung gibt es sehr viele verschiedene Ansätze. Was die meisten „empfohlenen“ Ernährungsformen gemeinsam haben, ist eine Ausrichtung zur antientzündlichen Ernährungsweise. Viele der früheren und auch einige der aktuellen „Diätformen“ sind allerdings überholt oder sogar eher schädlich. Durch das gezielte Nutzen einiger Erkenntnisse kann aber jeder für sich bereits durch kleine Veränderungen einen positiven Effekt erzielen. Dabei muss eine „Diät“ nicht streng durchgeführt werden – der Fokus sollte auf einer alltagstauglichen Umsetzung mit Beachtung der eigenen Ressourcen (Bedarf, Zeit, Kosten, Kraft) liegen.
Aber gerade in der Weihnachtszeit fallen manchmal alle guten Vorsätze über Bord und man schlemmt sich durch Weihnachtsfeiern und Adventsfeiertage. Das kann man auch ruhig machen, denn wie oben beschrieben, geht es nicht um die Umsetzung einer strengen Diät. Aber habt ihr gewusst, dass man sich auch antientzündlich durch die Weihnachtszeit schlemmen kann? Bereits im Oktober konntet ihr auf dieser Seite lesen, was bei einer antientzündlichen Ernährung wichtig ist. Wir können uns in diesem Beitrag also voll und ganz mit der Weihnachtszeit und den typischen Rezepten und Situationen beschäftigen.
Ein bunter Plätzchenteller ist immer verlockend. Antientzündlich wird er, wenn ihr selbst entsprechende Plätzchen backt und weitere antientzündliche Lebensmittel dazu legt. Hier ist zum Beispiel die Menge an Zucker wichtig sowie die Verwendung von Nüssen und/oder Vollkornmehl. Und wenn ihr dann noch Mandarinen oder Orangen dazulegt, habt ihr gleich einen nochmal so guten Effekt. Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C und viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese zählen zu den Antioxidantien, die wiederum die Zellen und das Immunsystem vor freien Radikalen schützen können. Eine Orange (faustgroß) liefert ca. 75 mg Vitamin C und deckt damit Dreiviertel des Tagesbedarfs ab. Wichtig zu wissen: Bei der Zubereitung einer „heißen Zitrone/Orange“ geht durch das kochende Wasser ein großer Teil des Vitamin C verloren, da es hitzeempfindlich ist.
Auch Nüsse passen gut auf einen Plätzchenteller in der Weihnachtszeit und besonders Walnüsse liefern einen hohen Anteil an guten Fetten. Die Omega-3-Fettsäuren in Nüssen haben eine gezielte entzündungshemmende Wirkung. Zudem bringen Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse neben den gesunden Inhaltstoffen auch eine geschmackliche Abwechslung mit. Erdnüsse liefern keine großen Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie dürfen trotzdem in kleinerer Menge mit dabei sein.
Ob Vollkornmehl bei Plätzchen geschmacklich immer passt, darüber lässt sich diskutieren. Aber gerade in Verbindung mit gemahlen Nüssen unterstützt es das Aroma und die zusätzlichen Ballaststoffe fallen nicht negativ auf. Vollkornmehl selbst hat keine antientzündliche Wirkung, dafür aber einen positiven Effekt auf die Darmbakterien. Warum das Vollkornmehl damit indirekt aber doch eine positive Wirkung auf Entzündungsprozesse im Körper haben kann, erfahrt ihr in meinem nächsten Gastbeitrag.
Auch Eigelb enthält entzündungsfördernde Stoffe und sollte nicht in größerer Menge verzehrt werden. Bei Plätzchen braucht es oft auf eine große Menge Mehl, Zucker und Butter nur ein Ei für die Bindung. Dieses kann aber auch durch Ei-Alternativen wie zum Beispiel ein Gemisch aus Leinsamen und Wasser (ca. 1 EL Leinsamen auf 4 EL Wasser, 10 Minuten quellen lassen entspricht 1 Ei) oder Apfel- oder Bananenmus ersetzt werden.
Gekaufte Plätzchen sollten nur einen kleinen Anteil auf dem Plätzchenteller ausmachen, da sie oft hohe Mengen Zucker und Fette schlechter Qualität enthalten (wie z.B. Palmfett und Transfette).
Wir können uns also merken: man kann sich mit der gezielten Kombination verschiedener Lebensmittel und der passenden Menge auch gut einen antientzündlichen Plätzchenteller gestalten. Denkt daran, dass auch Plätzchen, die ein bisschen gesündere Inhaltsstoffe enthalten, trotzdem oft eine ähnliche Menge an Kalorien wie „klassische“ Plätzchen mitbringen.
Als kleine Idee finden Sie hier ein geeignetes Plätzchenrezept:
Eifreie Mandel-Haferflockenplätzchen (auch vegan möglich)
- 100 g Butter (oder vegane Butter/Margarine)
- 200 g zarte Haferflocken
- 100 g gemahlene Mandeln
- 75 g Vollkornmehl (Weizen- oder Dinkel)
- 2 EL geschrotete Leinsamen + 6 EL Wasser
- 1 Pck. Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- 6 EL Honig (vegan: z.B. Ahornsirup oder Reissirup)
Leinsamen mit dem Wasser verrühren und zu Seite stellen (ca. 10 Minuten quellen lassen).
Butter in einem Topf zerlassen, vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
Haferflocken, gemahlene Mandeln, Vollkornmehl, Vanillezucker und Salz in einer Schüssel vermischen.
Honig in die flüssige Butter geben und gut verrühren. Das Buttergemisch zu den Trockenzutaten geben, das Leinsamen-Wasser-Gemisch dazu geben und alles gut vermengen. Wenn der Teig zu trocken ist, noch 1-2 EL Milch oder Wasser dazugeben.
Den Teig für 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
Mit einem Teelöffel jeweils etwas Teig abstechen, leicht rund formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen.
Alternativ kann die Plätzchenmasse auch in „Würste“ geformt und mit Frischhaltefolie fest eingepackt werden. Nach 30 Minuten im Kühlschrank Scheiben abschneiden und auf das Backblech legen
Im vorgeheizten Backofen bei 220° C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 15–20 Minuten backen.
Weitere geeignete Plätzchenrezepte findet man z.B. auf eatsmarter.de und chefkoch.de
Eine wundervolle Weihnachtszeit und viel Spaß beim „Naschen“!
